电白春华学校

“复学心理病”高发,必须学会这几招

来源:健康报 添加时间:2020年05月18日
      随着疫情的逐渐稳定,全国各地各类学生正在陆续返校复学。在重返校园的喜悦之外,有一些学子遭遇了心理困境:有的从“线上”转为“线下”,担心学习跟不上;有的长期宅在家里懒散惯了回校不适应;有的担心病毒感染,戴口罩上课又增加了不适感……针对学生们出现的主要心理问题,《健康报》邀请河南省人民医院心理治疗师常淑莹为各位学子教授几招简单易学的“心理保健操”,希望能帮助学子们平稳渡过非常时期。
      面临复学,学生们从家庭走向学校,从封闭环境走向开放环境,这一挑战带来了一系列心理问题。
      首先是出现持续的烦躁情绪。宅家期间,不少学生养成了晚睡晚起的生活习惯,复学后一时不能适应学校紧张、快节奏的学习生活,上课注意力不易集中,学习效率低,学习差距拉大。面对老师的提问、检查,频繁的测验和考试,会紧张、害怕和自卑,他们需要一个调节适应的“心理缓冲期”。
      其次是人际关系紧张。部分学生认为疫情已经结束,对学校严格的防疫措施产生抵触情绪,有的学生会紧张、害怕和恐慌,不敢与同学交往,或者交往后出现反复洗手、反复检查及反复纠结的强迫症状等。容易产生误解和矛盾,出现人际关系问题。
      再有,对以往感兴趣的事情提不起兴趣。返校复学后,担心学习跟不上,达不到家长的期待,会情绪低落,对以往感兴趣的事情都不再感兴趣、懒散,甚至莫名流泪、无助和无望等。
      老师和家长要多观察孩子在家和学校的情绪、行为和身体反应,发现上述症状,要给予引导和心理调适,必要时到医院就诊。也可运用一些心理学的方法,帮助改变学生的认知,缓解焦虑,发泄负性情绪。
      认知调整法:帮助学生了解情绪ABC理论,明确心理压力的大小和心理问题严重与否(即C)与压力源刺激事件本身(即A)无关,而是取决于个人面对压力源时事件的想法和信念应对策略(即B)。
      一些孩子遇到问题会习惯性地往糟糕的方面去想,此时可以运用负性思维检测的方法来引导。即每天做一个简单的睡前日记,还原白天发生的一件事件,再跳出自己的角色,换一个角色,以旁观者的角度去看待这个事情,两个角色对话……持续2个月,慢慢会出现一个新的思维可能。
      安全岛技术:这是一种用想象法改善自己情绪的心理学稳定化技术。每天临睡前或者起床前闭上眼睛,想象自己去了一个海滩上,把沙子垒高,做出一个行军床,然后自己躺在上面,听着海鸥在你上方盘旋,听着海水的声音……这是属于你自己的安全岛,不允许其他人或其他动物(除海鸥外)来到你的世界。感受这个只属于你的安全岛,也可以用森林来代替,用树叶树枝垒高做出行军床,享受森林里的鸟语花香。
      蝴蝶拍技术:这种技术操作简单,每次只需要5分钟。做一个深呼吸,把手臂交叉放在自己的肩膀或者上臂,双手模仿蝴蝶的翅膀,左右交替的方式轻轻地、慢慢地,拍打自己,每秒一次,像哄小宝宝睡觉那样。好像我们在自己拥抱自己、安慰自己,如此可以促进心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。
      负性情绪宣泄法:这是一种呼吸放松法,调节呼吸的深度和频率,有效放松绷紧的神经,舒缓焦虑的心情。具体做法如下:深吸一口气,然后发“1”的音,一直坚持到需要换气时停下,连续5~10次。也可回到卧室,摔打枕头,发泄负性情绪。在心里倒数10个数字“10、9、8、7……”(1秒钟1个数字),提醒自己控制情绪,不要冲动;如果还是很生气,重复一遍。
      渐进性肌肉放松训练法:这是肌肉放松与深呼吸相结合的放松方法。坐在凳子上,身体挺直,与大腿成90度,两脚踏在地板上,小腿与大腿成90度,双手向下覆盖在膝盖上,头微微低下。把注意力集中到呼吸上,用鼻子深深吸气,可微微张开嘴辅助吸气,但呼气时嘴巴闭紧,必须从鼻子慢慢地呼气,同时默念“一”,直到呼出所有气体,感受温差体验,吸气凉飕飕的,呼气暖呼呼的。每天1~2次,一次5~8分钟,能有效减轻焦虑。